坐多久算(suan)久坐？睡多晚算熬夜？多吃菜有什么用(yong)？……現(xiàn)在把這些(xie)健康常識(shí)的標(biāo)準(zhǔn)和效果一次(ci)性給大家講清楚！

1. 坐多久算久坐(zuo)？

無論是工作需要還(hai)是生活習(xí)慣，我們在生(sheng)活中總是不自覺地長時(shí)間久坐。

北京小湯山醫(yī)院(yuan)健康教育部主任醫(yī)師趙潤栓2020年在京醫(yī)通微信公眾號(hào)刊文指出(chu)，符合以下任意條件都可算為久坐(zuo)：

（1）一周清醒狀態(tài)(tai)下坐姿超過5天；

（2）每天坐姿超過8小時(shí)；

（3）經(jīng)(jing)常連續(xù)1.5小時(shí)沒有起身活動(dòng)(dong)。①

“久坐不動(dòng)”不(bu)僅和肥胖癥、高(gao)血壓、高血糖、膽固醇水平異(yi)常等多種問題有關(guān)，還會(huì)增加心(xin)血管疾病和癌癥致死的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的《2020年身體活(huo)動(dòng)和久坐行為指南(nan)》，成年人每周應(yīng)該(gai)進(jìn)行至少150~300分鐘的中等強(qiáng)度有(you)氧活動(dòng)；或至少75~150分鐘的(de)劇烈強(qiáng)度有氧活動(dòng)。

健康時(shí)報(bào) 任璇 攝

2. 晚睡多晚算(suan)熬夜？

趙潤栓醫(yī)生(sheng)指出，熬夜可分以下3種情況：

（1）熬夜：嚴(yán)格地說，超過23點(diǎn)就算熬夜；

（2）不算熬夜但(dan)不推薦：習(xí)慣性晚睡晚起，勉強(qiáng)不算熬夜（每天凌晨2點(diǎn)睡(shui)，次日9點(diǎn)起，做(zuo)到“每天”和“睡(shui)滿7小時(shí)”也不算熬夜）；

（3）比熬夜危害(hai)更大：睡眠不夠(gou)規(guī)律，睡覺忽早忽(hu)晚，忽長忽短（有時(shí)晚上10點(diǎn)入睡(shui)，有時(shí)凌晨3點(diǎn)入睡，有時(shí)睡(shui)10個(gè)小時(shí)，有時(shí)睡5個(gè)小時(shí)(shi)）。①

長期缺乏(fa)睡眠會(huì)讓免疫力下降，不(bu)僅會(huì)誘發(fā)高血壓、心臟(zang)病、糖尿病等，還會(huì)讓(rang)患癌風(fēng)險(xiǎn)和猝死(si)風(fēng)險(xiǎn)增高。

3. 胖多少算超重(zhong)？

BMI=體(ti)重（公斤）÷ 身高（米）2

4. 吃多少算吃夠菜？

《中(zhong)國居民膳食指南（2022）》建議健康成年人每天(tian)吃不少于300克的新鮮蔬菜，深色(se)蔬菜應(yīng)占1/2。②

深色蔬菜指深綠色、紅(hong)色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富(fu)含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主(zhu)要來源，應(yīng)注意多選擇。

圖自中國居民膳食指南(nan)官網(wǎng)

5. 喝多少算喝夠水？

《中國居(ju)民膳食指南（2com022）》建議足量飲水，少量多次(ci)。成年男性每天喝水1700毫(hao)升，成年女性每天喝水(shui)1500毫升。推薦喝白水或(huo)茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲(yin)料代替白水。②

也就(jiu)是指常用的一次性紙杯左右的大小，7~8杯水。

人體缺水后，血液更(geng)黏稠，血流更緩慢，增加心血管疾病概率。特別是，不(bu)要等到渴了再喝水，當(dāng)人感到口(kou)渴時(shí)，其實(shí)機(jī)體已經(jīng)處于(yu)輕度脫水狀態(tài)，血容量開(kai)始減少、血液黏稠(chou)度增加。

6. 指標(biāo)超多少(shao)算“三高”？

（1）血壓：收縮壓＜140毫米汞柱；舒張壓＜90毫米汞(gong)柱

血壓不(bu)正常不僅會(huì)影響血管健康，還會(huì)(hui)影響心臟、大腦�！吨袊�高血壓患(huan)者教育指南》指出，高血壓是腦(nao)卒中最重要的危險(xiǎn)因素，我國70%的腦卒中患者有高(gao)血壓。

（2）血(xue)糖：空腹＜6.1毫摩爾/升；餐(can)后2小時(shí)＜7.8毫摩爾/升

糖尿病沒(mei)有得到較好的控制，可引起視網(wǎng)膜病變(bian)、糖尿病足、糖尿病腎病及心腦血管(guan)病等多種并發(fā)癥。

（3）血脂（低密度脂(zhi)蛋白）：＜3.4毫摩爾/升

低密度脂蛋白(bai)，常被稱為是“壞膽(dan)固醇”。它是引起動(dòng)脈(mai)粥樣硬化及斑塊形成(cheng)的危險(xiǎn)因素之一。

7. 放多少鹽算清淡(dan)？

《中國居民膳食(shi)指南（2022）》建議，成年人每天(tian)攝入食鹽不超過5克。

可通過不(bu)同味道的調(diào)節(jié)來減少對(dui)咸味的依賴。如在烹制菜肴時(shí)放少(shao)許醋，使用花椒、八角、辣(la)椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。

注意隱性鹽（鈉）。雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量(liang)較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于(yu)高鹽（鈉）食品。為控制食(shi)鹽攝入量，最好的辦法是少買(mai)高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。②

8. 喝多少酒算適量？

2018年世界頂級醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊文指出：喝酒直接導(dǎo)致(zhi)了全球280萬人的死亡，最安全的(de)飲酒量為0，即不飲酒才能對健康有(you)益�、垡簿褪钦f，只(zhi)要喝酒全因死亡率就(jiu)會(huì)增加，最好是不喝酒(jiu)！

本文綜合自：

①2020-07-22京醫(yī)通《幾點(diǎn)睡算(suan)熬夜?掉多少算脫(tuo)發(fā)...8個(gè)知識(shí)一次說清！》

②2022-04-26中國(guo)營養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guo)居民膳食指南（2022）》

③Alcohol use and burden for 195 countries and territories，1990-2016：a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016[J].The Lancet. 2018.

來源：人(ren)民日報(bào)健康客戶端

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